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全天低热量营养减肥食谱

来源:www.jkrw.net 作者:[健康艾灸网]   发布时间:[09-06

本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。
对于体重正常的成年女性,在从事轻体力活动的情况下,每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质,约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
  对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性,每天能量的摄入相应减少200-300kcal,所以总量约为每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质,约70克~90克,20-30%来自脂肪,50-60%来自碳水化合物。
以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则:   低能量菜谱的全日膳食调配原则:   1、食物多样,谷物为主。
每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
  2、保证乳类。
每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。
  3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。
凉拌菜放醋少放或不放油。
  4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。
切记:饭后不吃水果。
  5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。
鸡鸭去皮,少吃内脏。
  6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。
  7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:   8、喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。
  9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
  10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。
  11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
  早餐配制原则:   1、保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。
  2、每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。
  3、多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。
  4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
  5、食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
  午餐配制原则:   午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。
  1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约100克。
  2、选择两种以上的蔬菜,量要超过200克。
  3、选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。
但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
  4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加调味料,如:盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。
  5、餐前增加100克左右的水果,或下午四点左右吃水果,不吃含糖量高的水果。
  6、胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。
  7、减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。
  晚餐配制原则:   1、晚餐清谈,主食可以选择粗粮,如小米粥或八宝粥等。
  2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉,量少于100克   3、2个种类以上的蔬菜,保证一个是生吃的。
  4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。

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